【摘要】 通过文献资料法、逻辑分析法,在了解铁人三项运动项目及项目特征的基础上,对铁人三项运动项目素质训练(包括力量、耐力、速度、柔韧)理论进行了尝试和探索,旨在丰富我国铁人三项运动训练理论,推进我国铁人三项运动训练水平的不断提高。
【关键词】 铁人三项 项目特征 素质训练
一、铁人三项运动项目简介
在世界体坛上,游泳、马拉松跑和自行车可算是历史悠久的体育运动项目。远在1896年第一届现代奥运会上,这三项运动就已被列为正式比赛项目,并在世界许多重大运动会上成为必设的竞赛内容。然而,把这三项运动按游泳――自行车骑行――马位松跑的次序综合在一起,使之成为一项新的体育项目――铁人三项运动则是出现在上世纪70年代。这项运动对人的忍耐力和进取心是很好的锻炼,对人的生理及心理两方面能力也是严峻的考验。人在这样一种超长距离、超高强度、超大体力消耗的运动中,如果不具备良好的身体素质、顽强的意志品质、熟练的技术、技能和高人一等的战术素养,是很难取得最终胜利的。
“铁人”三项运动是在规定的时间内依次连续完游泳、自行车、长跑共计41km的超极限运动。由于户外游泳水温要求在25℃±,所以赛事一般多在夏季举行。我国在1987年首次举办了铁人三项赛,地点在亚热带的海南省三亚市,当时的报名者多达百余人。如今,铁人三项比赛正越来越风靡全球。不仅有大批选手踊跃参赛,观战的游客阵容也日渐庞大使得该项运动备受世人青睐了。铁人三项整个比赛过程需连续完成游泳(1600m)、自行车(40km),跑步(10km)三项,约需2小时左右。
二、铁人三项运动项目特征
1.综合性
铁人三项是一次连续完成游泳、自行车、长跑的综合性体育运动项目。
2.灵活多变性
比赛场地因地制宜、灵活多变、距离可长可短,可以有多种形式的设计便于推广。
3.广泛性
通过对项目规则的简化可以广泛适用于学校体育和社会体育。
4.观赏性
比赛在室外进行,赛场可以设置在海滨城市,风景名胜城市,也可设置在城郊乡村,便于观赏。
5.公平性
铁人三项比赛赛程长、难度大、连续性强,人为因素对赛事的干扰少,更能体现公平竞争。
6.挑战性
铁人三项是一项耐力与毅力的运动项目,向自然挑战,向自我挑战。
三、铁人三项运动素质训练理论
1.力量训练
在铁人三项运动中力量训练经常采用下列手段:负重抗阻力练习,如杠铃、哑铃等;对抗性练习,如双人顶、推、拉等;克服弹性物体练习,如拉力器、拉橡皮条等;专门的力量训练器械练习;克服自身重量的练习,如引体向上、蛙跳等;克服外部环境阻力的练习,如水中行走、沙地里跳跃等;电刺激,即将电极置于肌肉的起止端,通过电流的刺激发展力量。正确选择训练手段,总的要求是针对所要训练的肌肉群选择练习。合理安排各种力量训练的顺序,小负荷多次数的力量耐力训练主要是影响肌肉结构的变化,使肌纤维变粗,肌肉横断面面积增大;大负荷少次数的力量训练主要使肌肉内协调功能得到改善。铁人三项是有氧为主的运动项目,因此,在进行力量训练时不要过多的强调肌纤维数量的增多以提高力量训练效果。
进行力量素质训练,一方面,应使运动员大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼,另一方面,也要十分重视对小肌肉群和远端肌肉群的力量训练。当成绩提高到一定水平时,若想再提高,就需要小肌肉群发挥作用。力量训练应先使肌肉结构得到改变,然后再提高肌肉内协调的功能。处理好负荷与恢复的关系,采用机体不同部位的交替力量训练,有利于肌肉疲劳的消除。力量训练后,要特别注意使肌肉放松,对酸胀如不采用积极措施予以消除,就会使肌肉感受系统的兴奋性因持续紧张而难以恢复。
2.耐力训练
在铁人三项运动中提高耐力素质一般采用:各种姿势交换的长时间游泳训练;各种形式的长时间跑步,如持续跑、变速跑、越野跑、间歇跑等;长时间周期性活动,如自行车、划船、登山等;长时间重复做某一周期性运动,如篮球训练中的各种不规则滑步等;各种长时间的游戏,如打篮球、踢足球等。
铁人三项的耐力训练有无氧耐力训练和有氧耐力训练。无氧耐力训练应以有氧耐力为基础。通过有氧耐力训练,使运动员心脏增大,从而提高每搏输出量,为以后无氧耐力的发展奠定坚实的基础。所以,在进行无氧耐力训练之前或同步进行有氧耐力训练。注重控制运动员的体重也是耐力素质训练中的关键环节,运动员肌肉中脂肪过多就会增大肌肉的内阻力,摄氧量的相对值也会因体重的增加而下降。另外,重视对运动员意志品质的培养,坚强的意志品质在耐力训练中起到十分重要的作用,根据自身的训练水平循序渐进,并应注意训练后的身体状况。
3.速度素质训练
铁人三项运动速度训练的一般方法主要包括:利用外界助力、阻力、信号刺激提高运动员的动作速度;逐步别、完成动作的空间和缩短完成动作的时间,以提高动作速度;短距离跑的练习;游泳短距离冲刺的练习;各种爆发力练习;跑的专门性练习,如高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等;利用特定的场地器材进行加速练习,如利用斜坡跑和骑固定自行车练习等。
搞好全面身体素质训练,可多采用一些发展速度力量的练习手段,培养短时间内的用力能力。在采用“极限速度”练习时,应科学地规定运动负荷。“极限速度”练习后,肌肉应得到放松,有利于肌纤维工作同步化和肌肉群工作的协调性。采取有效的训练手段,积累训练经验,突破提速缓慢或停滞的障碍。另外,要学会放松、恢复的方法,有助于加快ATP再合成的速度,使机体存储的有限的ATP得到有效的利用,并可增加肌肉收缩前的初长度。
4.柔韧素质训练
铁人三项运动发展肩部、腿部、臂部、脚部柔韧性的主要手段有:压、搬、劈、摆、踢、崩、绕环等练习。发展腰部柔韧性的主要手段有:站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环等练习。训练时要注意与主要部位柔韧性的发展有相互联系的身体各部位柔韧性的练习,柔韧性训练要经常并持之以恒。并且与力量训练相结合,注意训练时的外界温度和训练时间。
铁人三项运动的游泳姿势没有严格的规定,但是由于比赛距离比较长,因此,为了获得较快的速度,须采用一种最能节省体力的泳姿。纵观游泳4种姿势的技术特点,我们可以知道自由泳(即爬泳)是速度最快的一种,也是最省体力的一种。但是,铁人三项的游泳,一般都是在江河、湖泊或大海里进行,游的过程中需要不断观察游进方向,而且,游泳的距离较长。因此,除了采用自由泳外,一般还采用蛙泳以确认力向和节省体力。
精选文献:
【1】田麦久.运动训练学【M】.北京:高等教育出版社,2006,(7).
【2】张奇,祝思昌,刘敏.铁人三项运动及其特点【J】.山东体育科技,1995,1(1):8.