许苏倩
我国的短、中距离游泳项目，如女子的一百、二百米蝶泳，男子的二百、四百米混合泳，男女四百米混合泳接力等项目，在国际高水平竞技游泳比赛中都是有望冲击奖牌的。本文通过文献资料法、逻辑分析法，结合运动训练学理论和体能训练基础理论，对我国短距离游泳项目和中距离游泳项目运动员的专项体能训练方法进行研究不仅能为我国短、中距离项目的专项体能训练提供理论参考，而且能让运动员以更加科学的方法参与到训练当中助力其在比赛中取得理想成绩，进而继续保持我国短、中距离游泳项目的优势。
1 短距离游泳项目
与中距离游泳项目以游泳项目固有特点为依据，检索关键词“短距离游泳”“中距离游泳”，搜索并研读相关文献资料，对游泳运动中的短距离项目和中距离项目的运动员体能进行分析（见表 1）。
由表1可知，短距离游泳项目属于速度型的项群此项群对运动员的反应速度和移动速度以及速度力量要求较高。它需要运动员将准备阶段压缩在最短时间内，尽可能做到最充分地调动身体，发挥出最佳竞技状态中距离游泳项目也属于体能主导，但是属于耐力性的项样。对比速度性项群，显然耐力性项群在有氧耐力能力与速度耐力水平上对运动员提出了更高要求;除此之外，中距离项目游泳运动员也要有较好的柔韧性和专项耐力。
短距离项目和中距离项目的供能方式也有所不同短距离项目主要由无氧代谢系统供能，如游泳竞赛项目中的最短距离是 50 米，无氧供能是主要供能方式，比赛前期的 810s 身体机能靠磷酸原供能，在后半程游进时机体主要靠糖酵解供能。糖酵解供能系统和有氧代谢供能系统都有参与中距离游泳项目运动中的供能，其中糖酵解供能占比多一些。三种供能方式都存在于短、中距离各个游泳项目比赛中， 只是所占供能比例不同。短、中距离游泳单项比赛的供能系统供能的比例具体见表2。
2 游泳运动员的体能训练
2.1 体能训练的相关概念
体能训练即根据项目特征与比赛需要，通过训练让运动员身体机能的各项指标达到特定的运动素质要求，其目的是提高运动员的运动素质及运动能力。体能训练的安排不仅要确保运动员的身体素质能够适应参赛的战术活动，保证运动技术水平的发挥，还要求运动员在日常训练过程中掌握与运用新的运动技能和专项战术。游泳运动属于体能为主导的运动项目，一般表现为通过良好的体能来展现运动员的技术能力，所以体能是游泳运动员发挥技术能力的支撑，并且良好的体能素质也是游泳运动员获取优异成绩的关键因素之一。
2.2 游泳运动员体能训练内容
2.2.1 一般体能训练
一般体能训练也被称为基础体能训练，它的指导思想来源于运动生理学、运动生化学、解剖学等基础理论，通过一定的手段，以提高运动员运动力量、速度、耐力和柔韧等方面的素质为目的。体能训练是运动员获取运动成绩的基础，游泳运动员的体能训练目标是力求拥有优秀的身体素质。
2.2.2 专项体能训练
游泳项目的专项体能训练计划多根据运动员的竞技能力、不同主项泳姿等制订，主要训练内容包括专项的速度、力量、耐力、柔韧和灵敏性训练等，训练方式可分为陆上和水上两大类专项体能训练。
3 短、中距离游泳运动员的体能训练
3.1 短距离项目游泳运动员的体能训练方法
3.1.1 短距离游泳项目运动员的速度训练方法
短距离项目游泳运动员的速度训练主要体现在尽可能以最快动作频率完成一定的游距。
（1）陆上速度训练，包括短程快速跑步、快速跳绳和垫上训练，如高抬腿、后踢腿、快速上下交替换脚跳等。短距离项目游泳运动员的陆上速度训练必须定期安排，同时也要兼顾出发反应训练和转身速度训练。常见的出发反应训练包括听哨声跳台出发训练。运动员站在出发台上，教练员背向运动员不定时吹哨，运动员听到哨声后以最快速度跳台出发。
（2）水上速度训练，可以通过完成设定的目标距离（10—50m）、持续时间（5—30s，根据情况调整）、负荷强度（85％—100％）、间歇时间（40—90s）实现快速练习，练习目的是利用最短时间，充分调动运动员的身体机能和游进中的动作频率，以此实现提高游进速度的目标。
3.1.2 短距离项目游泳运动员的力量训练方法
（1）普通力量训练方法包括以下几种。传统器械：杠铃、哑铃、组合器材等。自重练习：如宽、窄距俯卧撑；
俯卧撑减少支撑点；
高、低平板支撑。负重练习：如负重平板支撑、负重引体向上等。
（2）专项力量训练方法包括陆上和水上两种。陆上：抗阻练习，如弹力带、橡皮拉力——双臂抱水等。橡皮拉力——双臂抱水可以提高肩部屈肌的力量，且完成这个动作所产生的拉动力量与蝶泳和自由泳划水过程类似。水上：牵引游、阻力游（如带脚蹼打腿）。水上打腿练习可以有效地增强短距离游泳运动员小腿肌肉的爆發力量。
3.2 中距离游泳项目运动员的体能训练方法
中距离游泳项目的体能训练与短距离游泳项目的体能训练有一些相同点：中距离游泳项目运动员的体能训练对运动员的游进速度同样具有较高要求，还要具备较强的肌肉力量、耐力水平以及良好的关节灵活性。区别是中距离游泳项目对运动员身体机能的耐力水平要求更高，因此中距离游泳项目运动员的体能训练以自身整体素质的发展为基础，全面提高机体的肌肉力量、肌肉耐力以及运动员的身体柔韧性与灵活性。中距离游泳项目运动员还需要改善心血管及呼吸功能，所以在体能训练中也要注重加强一般耐力和特殊耐力训练。
3.2.1 中距离游泳项目运动员的力量训练方法
中距离游泳项目运动员的力量训练方法与短距离项目游泳运动员的训练方法相同，中距离游泳运动员可根据主项的不同泳姿，进行有针对性的专项力量训练。
（1）蝶泳：蝶泳运动的主要发力肌肉是肱三头肌、背阔肌和三角肌前部，在进行力量训练时可根据主要发力肌群增强肌肉力量。训练方法为：双手向下砸药球、俯卧、单/ 双腿俯身弹力带侧拉、动态臀桥、药球顶髋等。
（2）仰泳：仰泳运动从臀部发力，通过腰腹、躯干传递到手臂。手、脚是支撑点，腰腹作用是保持身体支平衡。训练方法为：橡皮带交替后拉、仰卧上下交替抬腿（可负重）、水中负重单臂上举打腿、反向单/ 双脚平板撑等。
（3）蛙泳：蛙泳的上肢发力肌肉有肱三头肌、背阔肌；
下肢发力肌肉是阔筋膜张肌、股二头肌。训练方法为：弹力带胸前飞鸟、拉力器划蛙泳手、水中夹腿划手掌划手、岸边臂撑（可负重加阻力带、杠铃片）、弹力带俯卧腿屈举等。
（4）自由泳：参与自由泳发力的肌肉主要包括肱二头肌、肱三头肌、胸大肌和大圆肌、三角肌（后部）、背阔肌。训练方法为：俯卧上下交替打腿（可负重）、仰卧向上扔药球、负重背起、橡皮拉力交替抱水动作等。
3.2.2 中距离游泳项目运动员的耐力训练方法
常见中距离游泳项目运动员的耐力训练方法有最大摄氧量训练（具体方法见表3）、个体乳酸阈训练，以及结合一些球类运动，如水球运动。
3.2.3 中距离游泳项目运动员的柔韧训练方法
现在竞技训练中的柔韧训练方法主要有静力性拉伸、动态性拉伸和PNF 拉伸法。根据游泳项目的运动特点， 中距离游泳项目运动员的柔韧训练主要针对的是上肢的肩关节、躯干部分的髋和腰腹部，下肢以及踝关节。上肢柔韧训练方法：手臂伸展、手臂绕环、手臂后展、体侧屈、弯腰屈体、对墙直臂弹动压肩、双人弹动压肩、跪地前趴弹动压肩等。躯干柔韧训练方法：两头起、背起、下腰、跪撑后倒、立位体前屈、站立抱腿前屈弹动、站姿直立转腰、横向劈叉等。下肢柔韧训练：正、侧踢腿，仰撑、侧撑踢腿，跪撑后踢腿，侧卧位踢腿、仰卧位交换踢腿，纵向劈叉等。踝关节柔韧训练方法：伸腿压踝、跪坐压踝、下压翻踝等。
4 结语
在选择游泳运动员的体能训练方法时，要以运动员整体训练水平作为总指导思想。在实际操作执行时，教练员要遵循个性化发展原则，根据不同游距游泳项目的专项体能训练具体地指导运动员体能训练。短距离项目游泳运动员的体能训练多在运动员身体机能处于神经兴奋、体力旺盛的状态下进行专项训练，训练方法以重复训练法为主，训练中结合负荷强度大、时间短的速度与快速力量训练；
中距离游泳项目运动员的体能训练多侧重于采用间歇训练法，结合速度耐力与快速力量耐力训练，根据运动员自身情况合理安排训练负荷与强度。在采取水上陆上相结合的体能训练计划时，在前期的训练计划的制订中一定要以提高运动员水上专项能力为主旨，一切陆上训练的目的都是提高运动员在水中的运动成绩，这样才能将陆上器械训练、陆上力量训练等组合练习的作用发挥到最佳。短距离和中距离各个单项的游泳运动员的体能训练，在训练方法上既要遵循基本体能訓练原则，也要交叉相融，促进运动员素质全面发展。
参考文献：
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[3] 王志军， 周正荣， 陆青. 悬吊训练（S-E-T） 在江苏省15—17 岁年龄组游泳运动员体能训练中的应用效果研究[J]. 山东体育学院学报，2012，28（3）：82-86.
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